Hormony na wyczerpaniu? 5 naturalnych sposobów na większą równowagę

„08:00: Dzwoni budzik. Czujesz się nadęty, zmęczony i rozdrażniony. Twój syn żartuje, a Ty prawie odgryzasz mu głowę. Kawa się skończyła. Zakładasz spodnie, które wczoraj pasowały, ale teraz nagle szczypią. „Czy to znowu moje hormony?” – myślisz z westchnieniem, wyciągając po raz trzeci w tym tygodniu tabliczkę czekolady. Przed 9 rano.”

Rozpoznawalny? Nie jesteś sam. Miliony kobiet codziennie zmagają się z wahaniami hormonalnymi, które wpływają na ich nastrój, energię, wagę i ogólne samopoczucie. Ale oto dobra wiadomość: nie jesteś bezsilna.

Niewidzialne kuzynki kontroli w twoim ciele

Hormony są w rzeczywistości rodzajem mikromenedżerów pracujących 24/7 w twoim ciele. Mają wpływ na wszystko: od metabolizmu i poziomu energii po nastrój i jakość snu. Kiedy jeden z tych kontrolujących kuzynów postanawia pójść własną drogą, wszystko zostaje zakłócone. Stąd te niewytłumaczalne wahania nastroju, napady płaczu podczas reklam o szczeniakach lub nagła obsesja na punkcie rodzinnej torby chipsów o północy.

Poznaj swój zespół mikromenedżerów:

• Estrogen – wielozadaniowiec, który nie tylko reguluje Twój układ rozrodczy, ale także nastrój, utrzymuje mocne kości i monitoruje poziom cholesterolu. Jeśli ten kontrolny kuzyn zdecyduje się na szczyt lub spadek, możesz doświadczyć wahań nastroju, uderzeń gorąca lub zmęczenia. Tak duża odpowiedzialność, tak mała cząsteczka!
• Progesteron – zrelaksowany kolega estrogenu, który powstrzymuje cię przed omdleniem w fazie przedmiesiączkowej. Za mało tego regulatora chłodu? Witaj potworze PMS: płacz na filmach z kotami, bóle głowy i uczucie wzdęcia, jakbyś połknęła balon.
• Kortyzol – hormon stresu, który jest bardzo różny w małych i dużych dawkach. Mała dawka pomaga Ci wstać z łóżka i dotrzymać terminów. Zbyt duża ilość sprawia, że jesteś niespokojny, zmęczony i masz ochotę na wszystkie ciastka ze słoika, a nie tylko na jedno. Ta kuzynka nie wzięła tabletki na uspokojenie.
• Insulina – strażnik poziomu cukru we krwi. Ten regulator określa, czy cukier jest wykorzystywany jako energia, czy gromadzony jako rezerwa tłuszczu. Jeśli się rozleniwi, masz insulinooporność, która może prowadzić do przyrostu masy ciała i zmęczenia. Czasami ten kuzyn kontroli potrzebuje kopa.
• Hormony tarczycy – zarządcy twojego metabolizmu. Zbyt wolno? Wtedy zawsze jest Ci zimno, masz problemy z utratą wagi i czujesz się jak ślimak w melasie. Zbyt szybki? Wtedy biegasz jak kurczak bez głowy, tracisz na wadze bez wysiłku (brzmi fajnie, ale tak nie jest), a twoje serce bije jak na wycieczce samopoznawczej i fanatycznie uczestniczy w kręgu bębnów w pełni księżyca na plaży.

Jak widzisz: to cały sztab małych związków chemicznych, które chcą, aby twoje ciało działało sprawnie.

Podejście holistyczne: więcej niż tylko łagodzenie objawów

Równowaga hormonalna wymaga holistycznego podejścia. Wynika to z faktu, że nasze hormony reagują wrażliwie na różne czynniki w naszym stylu życia. Przyjrzyjmy się temu, co naprawdę działa:

1. Odżywianie jako podstawa

Zrównoważona dieta bogata w przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze i błonnik stanowi podstawę zdrowia hormonalnego. Niedawna metaanaliza opublikowana w 2022 roku wykazała, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być skuteczne w zmniejszaniu objawów PMS. Badanie wykazało, że suplementy omega-3 mogą znacznie zmniejszyć zarówno objawy fizyczne, jak i psychiczne, a skuteczność wzrasta, im dłużej trwa leczenie.

Praktyczna wskazówka:Wypełnij swój talerz w połowie warzywami, w jednej czwartej węglowodanami złożonymi (takimi jak słodkie ziemniaki lub komosa ryżowa) i w jednej czwartej białkiem. Dodaj zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek lub orzechy. I zwróć uwagę na kolejność, w jakiej jesz: najpierw warzywa, potem białka, a dopiero na końcu węglowodany. Dlaczego, cóż, bardzo proste: błonnik z warzyw spowalnia opróżnianie żołądka i tworzy lepką warstwę w jelicie cienkim, która spowalnia wchłanianie glukozy. Ta naukowa zasada, spopularyzowana przez Glucose Goddess, została udowodniona w badaniach: może obniżyć poziom cukru we krwi nawet o 30% i tworzy bardziej stabilny poziom hormonów, zwłaszcza insuliny!

2. Ćwiczenia – odpowiednia dawka

„Nie ma bólu, nie ma zysku” to mit, jeśli chodzi o hormony. Zbyt intensywne treningi mogą u niektórych kobiet zwiększać poziom hormonu stresu – kortyzolu, co może pogarszać nierównowagę hormonalną. W rzeczywistości kortyzol ma bezpośredni wpływ na inne hormony – może tłumić hormony tarczycy i zakłócać działanie insuliny.
Ale związek między intensywnością ćwiczeń a zdrowiem hormonalnym jest złożony i – co ważniejsze – bardzo indywidualny.
Być może słyszałeś, że kobiety w okresie przejściowym (witaj, 45+!) Lepiej nie wykonywać intensywnych ćwiczeń cardio. Ale wiesz co? Ja (51 lat) biegam regularnie i czuję się z tym świetnie! Dla mnie bieganie to czysta ulga w stresie – a relaks psychiczny jest co najmniej tak samo ważny dla mojej równowagi hormonalnej, jak aspekty fizyczne.

Ostatecznie chodzi o to, czego potrzebuje twoje ciało. Kiedy czerpiesz przyjemność z treningu, twoje ciało wytwarza endorfiny, a kortyzol rzadziej przejmuje kontrolę. Trening, którego się trzymasz, ponieważ dodaje ci energii, jest zawsze lepszy niż ten „idealnie zbalansowany” trening, którego tak naprawdę nienawidzisz.

Ważna jest również różnorodność. Dla wielu kobiet połączenie różnych form ruchu – energicznych, ale relaksujących, intensywnych, ale regenerujących – okazuje się najbardziej skuteczne dla równowagi hormonalnej.

Praktyczna wskazówka: Treningi o wysokiej intensywności przeplataj z jogą, spacerami lub pływaniem. Słuchaj swojego ciała – szczególnie w różnych fazach cyklu.

3. Zarządzanie stresem – zmieniacz gry

Przewlekły stres jest prawdopodobnie największym sabotażystą równowagi hormonalnej. Twoja kora nadnerczy pompuje kortyzol do krwiobiegu, bezpośrednio wpływając na tarczycę, hormony płciowe i hormony głodu.
Rozpoznawalne? Kiedy doświadczam stresu, dosłownie czuję niepokój w żołądku. I co wtedy robię? Właśnie, podjadam! Ta krótka chwila komfortu, kiedy coś zjem, chwilowo mnie uspokaja. Ale te ciągłe małe przekąski jeszcze bardziej zaburzają moją równowagę insulinową, powodując później nowe zachcianki. To błędne koło.
Czy wiesz, że „niepokój w żołądku” podczas stresu ma przyczynę fizjologiczną? Kortyzol powoduje, że twoje ciało uwalnia glukozę (w reakcji walki lub ucieczki), powodując wahania poziomu cukru we krwi. Twoje ciało myśli: pomocy, potrzebuję energii! A Ty tłumaczysz to jako: hmm, czas na ciastko!

Tak naprawdę podjadanie to współczesny wynalazek. Nasi przodkowie nie jedli co drugi dzień, a nasz układ trawienny został zaprojektowany z myślą o 3-4-godzinnych przerwach między posiłkami. Te przekąski pomiędzy posiłkami? Wynalazek przemysłu spożywczego zaprojektowany, aby sprzedawać więcej, a nie dlatego, że Twój organizm tego potrzebuje.

Praktyczna wskazówka: Zaplanuj codzienny 10-minutowy „mini-detoks”: medytację, ćwiczenia oddechowe lub po prostu wyłączenie się. Twoje hormony będą Ci wdzięczne. Czujesz, że zbliża się typowy wyzwalacz stresu? Najpierw wypij dużą szklankę wody i odczekaj 10 minut. Często nie jest to głód, ale po prostu twoje hormony stresu płatają ci figle.

4. Sen – niedoceniane panaceum

Jeśli kiedykolwiek przespałeś noc, znasz hormonalne następstwa: głód, drażliwość i spadki energii. Podczas snu Twoje ciało regeneruje się i równoważy kluczowe hormony, takie jak melatonina, hormon wzrostu i kortyzol.
To jest dla mnie TAK osobiste. Trzy lata temu moje życie było pod ciągłą presją. Rezultat? Nocne ataki paniki. Leżałam bezsennie godzinami, martwiąc się o wszystko, a następnego dnia wlokłam się przez życie nadpobudliwa i bez życia (i z 10 kilogramami nadwagi). Błędne koło: im gorzej spałem, tym gorzej się działo. W pewnym momencie stresowałem się na samą myśl o pójściu spać – nazywano to lękiem przed snem.

Czy wiesz, że chroniczny brak snu obniża poziom leptyny (hormonu sytości) i zwiększa poziom greliny (hormonu głodu)? Nic dziwnego, że przytyłam! Słaby sen zwiększa również poziom kortyzolu, co z kolei prowadzi do insulinooporności. Twoja równowaga hormonalna dosłownie staje się bałaganem.
Zmiana? Zaczęłam badać prawdziwe źródła stresu w moim życiu i szukać alternatyw. BSR (Body Stress Release) bardzo mi pomogło – nie tylko w zmniejszeniu napięcia fizycznego, ale przede wszystkim w ponownym nauczeniu się odczuwania tego, co moje ciało próbuje mi powiedzieć. Nauczyłem się rozpoznawać swoje granice, zanim je przekroczyłem.

Ponadto radykalnie przestawiłem się na zdrowy styl życia na wszystkich frontach, które omawiamy na tym blogu. Sen nie jest czymś samodzielnym – jest powiązany ze wszystkim, co robisz w ciągu dnia, od tego, co jesz, po to, jak radzisz sobie ze stresem.

Praktyczna wskazówka: stwórz rutynę wyciszania się bez ekranów, utrzymuj chłodną temperaturę w sypialni (16-18°C) i staraj się chodzić spać o ustalonych porach. I być może najważniejsze: jeśli zauważysz, że leżysz i rozmyślasz, wstań. Poczytaj coś relaksującego w stonowanym świetle. Nie wracaj do łóżka, dopóki nie poczujesz się senny. W ten sposób przerwiesz związek między łóżkiem a stresem.

5. Zmniejsz ekspozycję na toksyny

Żyjemy w świecie, w którym każdego dnia jesteśmy narażeni na działanie tysięcy substancji chemicznych – od tworzyw sztucznych w opakowaniach po pestycydy na naszych warzywach, od konserwantów w produktach higieny osobistej po środki zmniejszające palność w meblach. Te tak zwane „substancje zaburzające gospodarkę hormonalną” mogą naśladować lub blokować działanie naszych naturalnych hormonów.
Mikrodrobiny plastiku są teraz wszędzie: w naszej wodzie pitnej, w powietrzu, którym oddychamy, a nawet w naszym krwiobiegu. Przeciętna osoba spożywa około jednej plastikowej karty kredytowej tygodniowo – tak, dobrze przeczytałeś. I chociaż naukowcy wciąż są zajęci badaniem długoterminowych skutków, jedno jest pewne: substancje te nie sprzyjają naszemu zdrowiu hormonalnemu.
Dziesięć lat temu zdecydowałam, że nie chcę stać bezradnie. Zaczęłam od tego, co było w mojej mocy: od własnego domu i ciała. Był to początek mojej podróży do „czystszego” życia, nad czym zastanawiałam się niedawno, gdy otrzymałam „prezent na 10-lecie” od doTERRA. Patrząc wstecz na swoje zdjęcia z tamtego okresu i teraz, różnica w mojej skórze jest uderzająca – jaśniejsza, mniej stanów zapalnych, więcej blasku.

Czy wiesz, że Twoja skóra jest Twoim największym organem detoksykacyjnym? Wiele osób o tym zapomina, ale Twoja skóra dosłownie wydycha toksyny. Jeśli cierpisz na trądzik, egzemę lub inne problemy skórne, może to być znak, że twoje organy detoksykacyjne są przeciążone.

Moje podejście? Plan składający się z trzech części:

1. Ogranicz to, co przychodzi: Zacząłem kupować znacznie bardziej świadomie. Czy znasz „Brudną dziesiątkę”? Jest to corocznie aktualizowana przez Environmental Working Group lista 12 owoców i warzyw najczęściej opryskiwanych pestycydami. Zawsze kupuję te organiczne (wygoogluj to, super przydatne!) Zwracam również uwagę na produkty do higieny osobistej, środki czyszczące i zużycie plastiku.
2. Wspieraj to, co wydostaje się na zewnątrz: Twoja wątroba, nerki, jelita, płuca i skóra to organy detoksykacyjne. Wspieram je zdrową dietą, wystarczającą ilością wody (przefiltrowanej!), ćwiczeniami i tak, także specjalnym wsparciem ziołowym.
3. Równoważenie tego, co pozostało: Niektórych ekspozycji nie da się uniknąć. Dlatego też skupiam się również na wzmacnianiu mojego ciała, aby lepiej radziło sobie z tymi stresami. Pomagają w tym zioła adaptogenne i codzienne nawyki, które zmniejszają stres.

Praktyczna wskazówka: Zacznij od małych kroków, ale konsekwentnie. Co miesiąc zastępuj jeden konwencjonalny produkt naturalną alternatywą. Filtruj wodę pitną. Czytaj etykiety – jeśli nie potrafisz wymówić składników, twoje ciało prawdopodobnie również nie będzie chciało ich przetworzyć. I pamiętaj: idealne nie jest konieczne, lepsze jest.

Moc olejków eterycznych we wspomaganiu hormonalnym

Oprócz tych podstawowych zmian w stylu życia, olejki eteryczne mogą być cennym dodatkiem. Działają one adaptogennie – wspierają organizm w samoregulacji. Ważne jest, aby pamiętać: nie mogą one same skorygować poważnej nierównowagi hormonalnej, ale działają najlepiej jako część kompletnego podejścia.

Olejki eteryczne mogą pomóc poprzez:
– Modulowanie reakcji na stres
– Wpływanie na procesy zapalne
– Wspieranie funkcji detoksykacyjnych

Specyficzne olejki wspomagające gospodarkę hormonalną:

Dla równowagi progesteronowej:
– Vitex agnus-castus (pieprz mnisi) może promować produkcję progesteronu (znajduje się w Clary Calm)
– Tymianek zawiera związki, które mogą wspierać poziom progesteronu
– Drzewo sandałowe również ma działanie równoważące

Dla równowagi estrogenowej:
– Koper włoski zawiera fitoestrogeny o działaniu podobnym do estrogenów
– Szałwia muszkatołowa jest skuteczna w regulowaniu poziomu estrogenów
– Geranium może pomóc regulować poziom estrogenów

Ogólne wsparcie:
– Dzika pomarańcza i olejki cytrusowe wspomagają detoksykację wątroby, co ma kluczowe znaczenie dla równowagi hormonalnej
– Lawenda Lawenda pomaga w zaburzeniach hormonalnych związanych ze stresem
– Ylang Ylang ma równoważący wpływ na układ hormonalny

Wskazówki dotyczące stosowania:
– Aplikacja przez podeszwy stóp i podbrzusze może być szczególnie skuteczna
– Regularne stosowanie (codziennie lub cyklicznie zgodnie z cyklem menstruacyjnym) daje lepsze wyniki niż stosowanie sporadyczne
– Badanie krwi przed i po użyciu może pomóc w monitorowaniu skuteczności.

Siła zintegrowanego podejścia

W moim własnym życiu, a także w mojej praktyce, widzę to wielokrotnie: holistyczne podejście do zdrowia hormonalnego po prostu działa najlepiej. Kobiety, którym doradzam, często zaczynają od jednego aspektu (zwykle odżywiania lub suplementów), ale to zawsze połączenie wielu czynników związanych ze stylem życia powoduje największe przełomy.
Ma to sens, gdy się nad tym zastanowisz. Twoje hormony to jeden wielki, połączony system. Nie możesz pociągnąć za jedną nić bez poruszenia reszty. Właśnie dlatego podejście, w którym zajmujesz się kilkoma aspektami jednocześnie, działa o wiele lepiej – wzajemnie się wzmacniają.
To, co ułatwiam w mojej praktyce, to dokładna ocena wszystkich czynników stylu życia, a następnie ukierunkowany plan, który budujemy przez kilka miesięcy. Żadnych diet awaryjnych ani szybkich poprawek, ale trwałe zmiany, które naprawdę przyniosą korzyści Twojemu ciału.

I wiesz, co lubię najbardziej? Połączenie, które się tworzy. Prowadzę moich klientów z pasją i jeśli wszystko idzie dobrze, pozostajemy w kontakcie do końca życia. Razem budujemy wspaniałą społeczność podobnie myślących dusz, które wspierają się i inspirują nawzajem (GOOD. – znalezione za darmo na Telegramie, dołączysz? Wyślij mi wiadomość!).
Ponieważ spójrzmy prawdzie w oczy: równoważenie hormonów nie jest działaniem jednoosobowym. Jest to o wiele łatwiejsze i przyjemniejsze, gdy robisz to razem, ze wskazówkami i społecznością, która Cię rozumie i zachęca.

Magia dzieje się, gdy te czynniki łączą się razem: lepsze odżywianie, redukcja stresu, wystarczająca ilość snu, mniejsza ekspozycja na toksyny, a także wsparcie naturalnymi produktami i społeczność z miłymi ludźmi. To jak dobry zespół – każdy wnosi swoje mocne strony, a razem osiągacie wyniki, które byłyby niemożliwe w pojedynkę.
To nie bzdura, tak po prostu działa twoje ciało.

Wreszcie: gotowe, gotowe, start!

Spójrzmy prawdzie w oczy: hormony potrafią czasem być prawdziwymi imprezowymi rozrabiakami. Przychodzą bez zapowiedzi, przejmują całą lodówkę i zostawiają cię płaczącego na filmiku z kotem. Ale teraz przynajmniej masz plan działania!

Rzymu też nie zbudowano w jeden dzień, a Twoja równowaga hormonalna nie wróci do normy z dnia na dzień. Ale liczy się każdy krok: dodatkowe warzywo na talerzu, dziesięć minut medytacji (lub po prostu oddychanie bez telefonu), wcześniejsza pora snu. To wszystko są małe zwycięstwa w grze „zarządzaj własnym ciałem”.

Więc co zamierzam zrobić? Zakładam buty do biegania, wrzucam trochę szpinaku do koktajlu i ustawiam telefon na „nie przeszkadzać”. Ponieważ praktykuj to, co głosisz, prawda? I może, tylko może, zamienię ten kawałek czekolady na garść orzechów dziś wieczorem. Albo. Cóż, na dziś pozostańmy przy tych trzech pierwszych. Małymi kroczkami!

Umówmy się: Ty wypróbowujesz jedną rzecz z tego bloga w tym tygodniu, a ja…. cóż, jestem już w drodze na moją rundę biegania. Dooooooeeeeeei!

Zastrzeżenie: Niniejszy blog ma charakter informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Jeśli objawy nie ustępują, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.